萝卜共读 | 《非暴力沟通》：不做情感的奴隶，也不做自私鬼，我们做生活的主人
刀剑伤人，语言伤心。
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说起暴力，大家的第一反应可能就是打打杀杀，身体攻击。
但是在日常生活当中更常见的其实是精神暴力，语言也是施加暴力的一大途径。
比如说家长对小孩子说，哎，你就不能老实点吗？就没见过你这么多动的。
上司对下属说，这个项目做得太差了，有空多跟人家小李学学。
妻子对丈夫说，你从来就不肯听我好好讲话，我觉得你根本就不爱我。
这些话听起来是不是有些耳熟呢？
作家木心曾经说过，刀剑伤人，语言伤心。很多时候人和人之间的交流，都无心或者有意的带有暴力成分。比如指责、嘲讽、否定、评论、比较、贴标签等等。
这样的沟通方式不仅不会带来想要的效果，还会对双方的情感和精神造成伤害，让关系变得冷漠、隔阂甚至敌对。
日积月累的心理伤害一旦爆发，还有可能演变成外在的暴力反抗。
那么究竟怎样才能在沟通当中避免使用暴力，让沟通变得更加的友好和有效呢？
《非暴力沟通》一书的作者马歇尔·卢森堡一生都在致力于非暴力沟通研究，在书中，他将非暴力定义为暴力消退后自然流露出来的爱。
他认为非暴力沟通有4个要素，而通过这4个要素，我们可以学会使用爱的语言，在沟通当中更好地表达自己和理解他人，最终实现高效沟通，改进关系，改善生活。
不论是在家庭学校还是公司组织商业谈判等等场景，非暴力沟通都能够取得非常好的效果。
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非暴力沟通的四大要素是什么？
在了解非暴力沟通之前，我们先来讲讲什么是暴力沟通。
本书作者把日常生活当中常见的暴力沟通总结成了下面4种，大家不妨对照看看自己或者身边的人有没有这些情况。
首先是强人所难。这种情况比较明显，会涉及威胁和惩罚等行为，比如说家长要求孩子必须参加课外补习，必须考第一，否则就罚抄书不让出去玩。再比如经理要求员工一定要加班完成工作量，否则就没有奖金。
第二种是道德评判。我们每个人都有自己的价值观，但是如果总是用自己的价值观去衡量别人的行为，一旦对方不符合自己的标准，达不到自己的要求，就认为是对方不好，这也是暴力沟通的一种。比如：
同事喜欢从大局考虑，常常忽略小事情，他就是个马大哈。
类似的这种评论贴标签，甚至是指责批评和辱骂的话，都属于道德评判。
在道德评判当中，有一种特殊情况可以单独拎出来作为第三种暴力沟通，那就是进行比较。像是不顾实际情况，强行拿一个完美的形象跟他人做比较。
比如说家长想逼孩子练琴，就说，当年人家莫扎特12岁就写交响曲了，你看看你。
最后一种暴力沟通叫做回避责任。也就是找各种各样的外部理由，淡化我们对自己思想情感和行动的责任。比如说类似的话：我不得不这么做，是你让我伤透了心。
人们用来逃避责任的借口主要来自下面几个方面：
一是他人的行为。比如都是因为小孩乱跑我才会打他。
二是上级的命令。比如说老板要求的，他是这么要求我的，所以我才欺骗顾客。
三是同伴的压力。比如说朋友们都抽烟， 我怎么可能拒绝。
四是无法控制的冲动。比如甜食那么好吃，我忍不住啊。
最后是社会角色。比如工作再讨厌也得做，因为要养孩子。
不难发现上面4种沟通方式大都倾向于命令、批判、比较和指责，而忽略了对方的感受和需要。即便出发点是好的，也往往会导致对方受到伤害，加重两个人之间的隔阂。
那么如何才能化解这种障碍，合适的表达想法和情感呢？
这就需要非暴力沟通的4个关键要素，观察、感受、需要和请求。具体是什么意思呢？我们接下来一一讲解。
非暴力沟通第一步，观察而不评判。
非暴力沟通的第一个要素是观察。跟道德评判不同，观察意味着不带任何主观判断和评判，而是认真仔细的去看去听，并且把观察结果原原本本的表达出来。
不过，要做到不带评判的观察并不容易。
我们来举一个书中的例子，在某所学校老师和校长彼此都觉得沟通困难，当被问到为什么会这样，老师们纷纷抱怨：
“校长就是个大嘴巴”，“校长的话太多了”，“校长觉得只有他的话才有价值”，“他希望所有的人都一直听他讲话”……这是老师们的看法。
按照我们上面说的标准，老师们的这些话都不是观察的，结果比如“大嘴巴”就是一句明显的评价，而校长话多话少，也带有老师的主观判断。
最后两句中，“校长觉得”和“他希望”更是老师自己的猜测，而不是客观观察。
那怎么样才是客观的观察呢？——最重要的一点就是列出对方的具体行为。
本书作者了解到，校长每次开会都会讲到他自己的童年生活和参加战争的经历，无论会议主题是什么，校长都会来一句，“这让我想到.....”，然后一讲就没完没了。
因此，在会议中不停地回忆往事，这个具体行为才是导致“校长话多”和“大嘴巴”的罪魁祸首。
后来，老师们向校长指出了这个行为，还提醒说他们不想再听这些往事了，这个时候校长才会意识到自己的问题，主动改正习惯，最后大大的提升了会议效率。
所以说，观察的关键在于，要学会把别人做的事情和自己的主观判断区分开来，在两者之间划清界限。
对于别人的行为我们不应该急着做出评价，尤其不要说一些言过其实的话。比如说：你总是很忙，在我需要你的时候，你从不出现。
这些极端的词语，带有强烈的指责意味，很有可能激发对方的叛逆心理，让对方更不愿意做出友善的回应。
如果一方要评论对方，也要对自己的话负责。比如说，不要简单的说一句，你太大方了，而是可以说，你把吃饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
当然，为了让沟通更有效，我们在说出客观的观察结果后，下一步还要合理的表达自己的感受。
非暴力沟通第二步，体会和表达感受。
大家都知道人的本性是共通的，每个人都有共情能力，当你跟别人表达担忧、紧张、痛苦或者是喜悦、满足、感动等等的情感，会激起对方类似的感受，从而与你产生共鸣。一旦发现有相似之处，双方在感情上的信任度和亲近度都会有所增强。
因此，合理的表达感受可以改善人际关系，让工作和生活更加的顺利。
问题是明确的表达感受不是一件容易的事儿。首先一个原因是我们体会不到自己的感受，想想看有时候你很生气，但是让你说说具体为什么生气，是不是又说不出来呢。
之所以会这样，一方面是因为我们一直被鼓励服从外界的规章制度，而不是倾听自己的内心世界，另一方面是对于愤怒消极之类的负面感受，我们往往觉得他们不好，于是尽量的压抑和隐藏，久而久之就对自己的感受变得麻木和漠不关心。
我们无法明确表达感受的另一个原因在于，错把想法当成感受。
比如你正在学吉他，有个和弦总是练不好，你可能会说“哎呀，我的吉他弹得太差劲了，但是太差劲了”，——这并不是你的感受，而是对自己的评价。
要想表达感受，你可以说吉他练不好，我觉得很郁闷。
同样，如果有人觉得自己无能，得不到支持，或者感觉被抛弃、被拒绝、被误解等等，这些也都不是感受，而是想法。
那么如何才能更好地表达感受呢？
首先，要倾听自己的内心，认真体会。
要知道感受并没有好坏之分，消极感受也是正常的情绪，没有必要去压抑，我们可以逐渐建立一个感受词汇表：
比如难过的时候可以用沮丧、忧伤、烦闷、痛苦、绝望等词汇来描述；而情绪高昂的时候可以用欣喜、振奋、陶醉、满足等词语来表示。
使用丰富的词语和句子，可以让我们更好地区分不同感受的差别和程度。
另外，在表达感受的时候，我们可以联系自己的需要。
比如，妈妈看见孩子不吃饭，心里有点生气，她可以这样说：你没有把饭吃完，妈妈感觉到很失望，因为妈妈希望你能够健康成长。
事实上感受和需要往往密不可分。接下来我们就一起来了解非暴力沟通的第三个要素，需要。
非暴力沟通第三步，说出自己的需要。
先来问大家一个问题。感受的来源是什么？
你可能会说是外界的刺激，比如老板今天大发脾气，搞得我心神不宁，又或者明天有一场重要的考试，我紧张的饭都吃不下。
确实，外部因素确实会在一定的程度上造成刺激，但是我们感受的真正根源在于自身的需要。
想想看，如果老板对你的升职加薪没有影响，你还会那么害怕他吗？如果考试不是为了竞争和提升，你还会这么紧张吗？所以说感受的根本来源不是别人做了什么，而是我们内心需要什么。
一般来说人的需要无非这几种：食物和睡眠等生理需要，亲密感、安全感、尊重和理解等心理需要，还有自由、平静、自我实现等精神需要。
虽然需要是感受的根源，但是在外界的刺激下，我们很多时候会忘记自己真正要什么，下意识的做出反应。
比如听到不中听的话，我们第一反应可能是反驳对方，你怎么说我自私呢，你才自私。或者信了对方的话转而去责备自己，是啊，我怎么这么蠢，搞砸了这么重要的事情。
不过无论是指责他人还是责备自己，都没有办法从根本上解决问题。
为了化解冲突，我们应该发现需要并且说出需要，那要怎么表达需要才合理呢？
首先稳定情绪。毕竟情绪太激动，理智就会处于下风，表达方式也会偏激，所以我们不妨做几次深呼吸，让头脑冷静下来；
然后留意一下是什么行动或者是事件，引发了自己的具体感受。
最后说说这些事情没有满足我们的哪些需要。比如说老板对员工的工作失误很生气，他可以这样说，公司海报里有错字，这让我很不高兴，因为我很重视公司的形象，这里对公司形象的重视就是领导的需要。
不过很多时候就算我们表明了自己的需要，也还是无法实现心愿，因为对方面对你的需要可能会无所适从，不知道应该怎么面对。
这个时候我们就要用到非暴力沟通的第4个要素，请求。
非暴力沟通第四步，提出自己的请求。
对于特别明显的需要，我们有时候不需要提出明确的请求，比如说孩子一说我渴了，妈妈就知道他是想喝水了。
但是在大多数的情况下，面对我们的需要，对方并不知道具体要做什么，所以，为了避免误会和冲突，我们应该主动提出自己的请求。
为了获得对方的积极回应，我们在提出请求时需要注意下面两点：
第一，提出的请求要积极正面。我们应该告诉对方我们希望他们做什么，而不是不让他们做什么。
因为这很容易引起对方的叛逆和反感，比如妻子想让丈夫多陪陪自己和孩子，最好不要说我不希望你花太多的时间在工作上，而是应该说我希望你每周能抽出一个晚上在家陪陪我和孩子。
第二，提出的请求要具体明确。也就是说尽量避免用抽象的概念和语言，而是表达出具体的行动，让请求具有可操作性。
比如说你想让伴侣更加关心自己，那就说说，对方可以做些什么来表示关心，比如每天打一个电话，见面的时候多给你几个拥抱，又或者节日里买一份礼物等等。
在提出请求之后，我们要听听对方的反馈。因为有时候双方的理解可能有误差，比如学生没有交作业，老师让他放学后留下来。
学生对这件事情的理解可能是真糟糕，老师要我留下来补作业，我今天晚上没有办法看球赛了，但其实老师想要表达的意思是，我想给你讲讲上次的作业，帮你更好更快地做完。
所以，最好要让对方用自己的话把你的请求复述一遍，确保理解无误。
如果对方听从请求，做出了你期望的举动，别忘了及时表示感谢。有利于强化这种良好的沟通方式，你可以说说对方的哪些行为满足了你的哪些需要，又给你带来了怎样的心情。
比如说朋友帮你买到了演唱会的门票，那就可以说太谢谢你帮我买票了，我真的很想去看他们的演出，我好开心。
当然了，对方也有可能拒绝你的请求，这个时候怎么办？
千万不要生气发怒，用强制手段命令和威胁对方，也不要批评和指责，利用对方的内疚心理来达到目的。
相反，我们更应该关注对方的感受和需要，去体会对方为什么说不。
也就是说，非暴力沟通提醒我们关注感受和需要，不仅仅是为了表达自己，也是为了理解他人。学会理解他人。用全身心倾听。
▷2◁
如何全身心的倾听他人
大家都知道沟通是一种双向的交流，我们前面讲了如何通过观察感受需要和请求来表达自己。
相对的，我们也可以用这4个方面来更好地理解他人，要理解他人最关键的就是学会倾听。
你可能会说听人说话还不简单吗？但是仔细想想，你能不能够耐心听下去，不打断对方的话呢。
也许他还没有说两句，你就说你这个经历让我想起了我的一个同事，或者你这算什么，我还有更惨的经历，又或者是不要难过了，开心一点。
实际上这些做法都会妨碍我们理解对方的处境，造成沟通困难。
那么怎样才能做到全身心倾听呢，本书作者给我们提了下面的三点建议：
首先，放下自己的想法和判断，集中精神体会对方的感受和需要。
遇到亲朋好友遭遇吵架、分手、失业等等的烦心事儿，我们往往会第一时间去安慰或者给出建议。但是这些只是我们自己的揣测，更好的做法是给对方留出空间，让他们充分地表达自我。
不论别人说什么，我们只需要抓住最重要的信息，也就是他们的感受和需要以及他们提出的请求。如果对方情绪很偏激，不要试图反驳，避免用不过、可是之类的词语来辩护，而是继续表示倾听和理解。
其次，听完过后主动给予反馈。我们可以用自己的话把对方的意思重复一遍，确认一下是否准确领会了他的意思，这样做就有机会让对方纠正错误信息，适当的做出补充，还能够帮助对方看清现状，更好地了解事实。
那如何给出反馈呢？
还是要从感受和需要出发，我们可以先说说自己的感受和需要，比如我有些困惑，你能不能具体描述一下事情的经过呢？
接着问问对方的感受和需要，比如听起来你很灰心，你是不是希望得到肯定呢？
或者是向对方确认请求，你是不是想让我去跟他聊聊呢？
还要注意的是，给出反馈的时候最好用疑问句，同时要留意语气，避免让对方觉得你的话暗含批评或者嘲讽。
最后，在倾听的过程当中要保持对对方的关注。
一开始对方表达出来的感受可能只是冰山一角，所以必须给足时间和关注，才能够充分理解对方。
比如说有一位母亲抱怨跟孩子无法沟通，他说无论我对孩子说什么他都不听。你可以这样回答，你听上去很伤心，你是希望找到改善沟通的办法吗？
如果你理解正确，母亲会继续表达她的感受和需要，这个时候你也要继续给出反馈，继续探索对方的感受和需要，通过这样全神贯注的倾听和层层深入的反馈，直到对方充分的表达所有的感受。
一旦他们发现自己的感受被完全理解和接纳，内心就会平静下来，谈话也会在轻松的氛围当中结束。
好了，我们已经讲了非暴力沟通的两大作用：表达自己和理解他人，从而帮我们有效解决冲突，增进人际关系，改善生活。
▷3◁
为什么说对自己也要用非暴力沟通呢？
不过，实际上非暴力沟通还有一个最重要的作用，它是什么呢？
——非暴力沟通最重要的作用，培养对自己的爱。
我们一开始说过暴力沟通的方式大都倾向于命令、批判、比较和指责，从而忽略了对方的感受和需要，从而导致情感伤害和隔阂。
实际上，暴力沟通不只会向外影响他人，也会向内影响我们自己。
大家回想一下，遇到没有实现目标或者做错事情的时候，你会不会责怪自己呢？
你心里可能会想，我怎么这么差劲？或者是，你看看自己又把事情搞砸了吧！
但是如此苛责自己，不仅不能够解决问题，还会导致自我憎恨和自我惩罚，引发羞愧内疚和沮丧之类的痛苦情绪，影响自我成长。
所以说，我们对自己也应该采用非暴力沟通，那具体怎么做呢？
首先是关注自己的需要。本书作者举了一个他自己的例子，有一次他在活动现场给人们签名，但是因为赶时间走的时候没有盖笔帽，然后就把笔放进了新外套的口袋里，弄脏了衣服，他为此责备自己粗心和愚蠢。
不过，他很快意识到这种自责其实是来自他想要照顾好自己的需要，也就是说我们在回应他人请求的时候，也别忘了关注自己的需要，应该学会平衡两者的关系，既关照别人也关爱自己。
另外，我们要深入理解自己行为的动机和意义，把握主动权。作者给我们提供了步骤参考：
第一步，把你认为没意思，但又不得不做的事情列出来。比如写工作总结，送小孩上学。
第二步，在每件事情前面加上“我选择”。我选择写工作总结，我选择送小孩上学，这一步的目的是让我们对自己承认，做这些事情不是因为不得不做，而是我们主动选择。
最后一步琢磨自己为什么要做这件事情，挖掘深层的动机。比如我选择写工作报告，是因为我想在事业上更上一层楼。我选择送小孩上学是因为我想让他们接受优质的教。
如果这种动机符合自己的价值观，那就劝说自己克服不良情绪，坚持做下去。相反如果是为了满足一些外在义务，得到一些外部奖励，或者是为了逃避惩罚，避免内疚和羞愧心理，那么在本书作者看来，这件事情就不值得做了。
通过深入了解自己的行为动机，用主动选择代替不得不做，我们的生活会变得更加平衡和快乐。
总之，使用非暴力沟通需要更多的付出和努力，比如理解他人感受，重塑他人观点，请求他人反馈等等。
但是，俗话说磨刀不误砍柴工，只要我们花上足够的耐心去学习和尝试，就能够更好的交流与解决问题，而且一旦适应了非暴力沟通的方式，你和身边的人以及你自己的交流都会充满良性互动，变得更加深入，有爱和温暖。
不过，也要注意非暴力沟通并没有固定的公式，我们需要根据具体的情况作出调整。
关于今天的萝卜共读，你有什么想和我们分享的呢？
不妨考虑从此刻开始，敞开心扉，在文末留言下你的感受，尝试下这种全新的沟通方式吧。
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